Adho Mukha Svanasana, Postura del Perro boca abajo

La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana es una de las posturas más populares en el mundo del yoga. Es una postura de inversión que se puede realizar tanto de forma aislada como en forma de transición (por ejemplo, con el saludo al sol). Si quieres saber todo sobre esta postura, sigue leyendo.

Origen y significado de Adho Mukha Svanasana

El nombre de esta asana proviene de la similitud entre cómo se estira un perro al levantarse y la postura. adhas significa “abajo”, mukha significa “cara”, svana significa “perro”, y asana significa “postura”: Postura del perro boca abajo.
Se encuentra una postura similar, la postura del elefante, en el texto Hațhābhyāsapaddhati del siglo XVIII, un texto medieval del hatha yoga.

Cómo hacer la asana Adho Mukha Svanasana

  1. Para hacer esta asana primero nos tenemos que poner en cuadropedia (a cuatro patas). Las rodillas, que deben estar apoyadas en el suelo, deben estar a la altura de las caderas, y las manos, apoyadas en el suelo, un poco más hacia delante que la altura de los hombros.
  2. Elevamos las caderas hacia atrás y hacia arriba. Notamos que la espalda se estira y forma una línea recta con los brazos. Relajamos la cabeza y la dejamos en línea con la espalda. La mirada debe ir a nuestro obmligo.
  3. Apoya los talones al suelo sin modificar la posición de la espalda. No te preocupes si no puedes porque no tienes la suficiente flexibilidad en los isquiotibiales, es completamente normal. Poco a poco iremos mejorando.
  4. Sal de esta postura doblando las piernas poco a poco y apoyando las rodillas en la esterilla. Si deseas, puedes ir después a la postura del niño y descansar.

Modificaciones de adho mukha svanasana

Es completamente normal que no puedas apoyar los talones al suelo sin que la espalda se arquee. Por lo que, puedes realizar la alternativa a esta, que es igual sin apoyar los talones y sin estirar por completo as rodillas.

Beneficios de la postura del perro boca abajo

Esta asana, además de ser una de las más practicadas, es una de las que más bemeficios tiene. Tal vez sea por eso que se practica mucho. Algunos de sus beneficios son:

  • Mejora la higiene postural: Al fortalecer la musculatura del cuello, espalda, lumbares, abdomen y piernas mejoramos nuestra postura y no dañamos la columna vertebral.
  • Previene y elimina dolores articulares.
  • Mejora la flexibilidad de hombros, gemelos e isquiotibiales.
  • Nos ayuda a manejar nuestras emociones como la frustración, ya que, aguantar esta postura es sumamente difícil.
  • Alivia dolores de cabeza, ciática, menstruales y de menopausia.

Precauciones y contradicciones adho mukha svanasana

Alguna de las precauciones que tienes que tener en cuenta si practicas esta asana y tienes algunos de estos dolores son:

  • Dolor de cabeza
  • Dolor de hombros
  • Dolor de muñecas y síndrome del túnel carpiano
  • Hipertensión
  • Diarrea
  • Últimos meses de embarazo

Variantes de la postura del perro boca abajo

Una variante de la postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana es la Adho mukha en eka pada. Esta asana es prácticamente igual a la original, pero la modificación es que, después de haber subido la cadera, debemos estirar una pierna hacia arriba, de tal forma que quede así:

Adho Mukha Svanasana, Postura del Perro boca abajo 6

Con esta variante fortaleceremos más los brazos.

Vídeo de la postura

Y esto es todo por hoy. Si lo necesitas, aquí te dejo un vídeo completo de la postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana para que lo entiendas de una forma más visual.

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